5. til 12 mars er det endelig Skjermfri uke! Det er en fantastisk anledning til å koble ut fra digitale enheter og finne tilbake til de enkle gledene i hverdagen.
Enten du ønsker å tilbringe mer tid med familien, fokusere på egne interesser, eller rett og slett bare gi hjernen en pause fra det konstante informasjonsflommen, kan en skjermfri uke gi deg nye perspektiver og bedre velvære.
Her er tolv tips til hvordan du kan forberede deg:
1. Gjør det sammen med noen andre!
En god idé kan være å inngå en avtale med en venn eller familiemedlem, slik at dere kan støtte og holde hverandre ansvarlige. Tenk også gjennom hva du ønsker å oppnå i løpet av den skjermfrie uken. Vil du bruke mer tid utendørs, lese bøker eller være mer fysisk aktiv? Å sette mål hjelper deg med å holde motivasjonen oppe.
2. Reduser gradvis skjermtiden før uken starter
Det kan være lettere å gå fra skjermbruk til skjermfrihet dersom du gradvis reduserer skjermtiden i ukene før. Begynn med å kutte ut enkelte aktiviteter som å se på TV eller bruker mobiltelefonen i unødvendige situasjoner.
3. Planlegg alternative aktiviteter
Det kan være uvant å kutte ut skjermtiden i starten. Forbered deg ved å lage en liste med morsomme aktiviteter uten skjerm, som å gå tur, trene, lage mat sammen eller bruke tid på hobbyer som strikking, tegning, lesing eller puslespill. Når du legger bort skjermen og gjør noe positivt, blir det lettere å etablere gode vaner.
4. Ordne betalinger og andre nødvendigheter på forhånd
For å unngå å bruke tid på praktiske gjøremål under den skjermfrie uken, kan det være lurt å betale regninger, gjøre nettbank-oppgaver og ordne andre nødvendige ting på forhånd. På den måten slipper du å ty til skjermen for disse rutinene, og kan heller fokusere på de skjermfrie aktivitetene du har planlagt.
5. Skaff busskort og analog vekkerklokke
For de som bruker buss, kan det være lurt å skaffe et busskort for å unngå å bruke mobilen for bussbillett. Bytt også ut telefonens alarm med en analog vekkerklokke, slik at du starter dagen uten å bli fristet til å sjekke skjermen med én gang.
6. Mobilfri sone
For å redusere fristelsen, prøv å legge telefonen i et annet rom. Det å ha den ute av synet gjør det enklere å være til stede i øyeblikket uten distraksjoner.
7. Gjør mobilen grå og kjedelig!
Et tips er å gjøre telefonen mindre spennende ved å endre fargene på ikonene og sette skjermen til gråskalat. Dette vil være mindre fristende for hjernen og bidra til lavere belønning av dopamin, noe som på sikt vil føre til at man sjekker sjeldnere.
Illustrasjonsfoto: AP Photo/Lisa Wisløff
8. Sorter innholdet på mobilen
Før du begynner den skjermfrie uken, kan det være lurt å rydde opp i e-poster, meldinger og apper på telefonen. Sorter appene på mobilen i ulike mapper: én for nødvendige apper, én for spill, én for sosiale medier, og så videre. På denne måten gjør du det enklere å finne de appene du faktisk trenger i løpet av uka, samtidig som du reduserer bruken av tidstyvene.
9. Slett tidstyvene!
En viktig del av å gjøre uken skjermfri, er å fjerne tidstyvene – de appene som trekker bort oppmerksomheten din uten at de egentlig tilfører noe nyttig. Sosiale medier, spill eller meldingsapper kan være store fristelser som lett får oss til å bruke mer tid på telefonen enn vi hadde tenkt.
10. Skaff tvillingsim og kjøp en dum-telefon
En måte å redusere skjermbruken på, er å bruke tvillingsim. Mange mobiler støtter dual-sim, som lar deg bruke to SIM-kort samtidig. Sett det ene SIM-kortet i en gammel dum-telefon, og unngå å bruke smarttelefonen utenom arbeidstid eller skole. På den måten kan du fortsatt være tilgjengelig for viktige samtaler uten å bruke unødvendig tid på apper og distraksjoner.
11. Slå av varsler
Å slå av varsler kan være en effektiv måte å kutte ned på skjermbruken i løpet av den skjermfrie uken. Varsler utløser dopamin i hjernen, og dette gir en følelse av belønning hver gang du sjekker telefonen.
Her er hvordan du gjør det:
På iPhone:
- Åpne Innstillinger-appen.
- Velg Varsler.
- Rull ned til appene du ønsker å slå av varsler for.
- Trykk på appen og slå av Tillat varsler.
På Android:
- Åpne Innstillinger-appen.
- Velg Apper og varsler.
- Trykk på Varsler.
- Velg appene du vil slå av varsler for, og deaktiver Tillat varsler.
12. Gjør mobilen til en dumtelefon
En effektiv måte å forberede seg til en skjermfri uke på, er å gjøre mobilen så enkel som mulig. Ved å aktivere Fokusmodus kan du midlertidig begrense tilgangen til apper som tar mye tid og oppmerksomhet.
Her er hvordan du gjør det:
På iPhone kan du gå til Innstillinger → Fokus → + Nytt fokus, velge «Egendefinert» og gi det et navn, for eksempel «Minimal mobil». Deretter velger du kun de viktigste appene, som Telefon og Meldinger, og skjuler resten. Når du aktiverer Fokusmodus, får du en mobil uten distraksjoner.
På Android finner du funksjonen under Innstillinger → Digital balanse → Fokusmodus. Her kan du velge hvilke apper du vil ha tilgang til, mens resten blokkeres midlertidig.
Denne metoden lar deg enkelt slå av og på «dumtelefon»-modusen etter behov – perfekt for å venne seg til mindre skjermbruk før skjermfri uke starter!
Andre måter å gjøre smarttelefonen dum på, kan du lese om her.
